診斷標準改了，數字卻幾乎沒動——不是出現新的疾病，而是要用正確的心態來面對
肌少症診斷變簡單，三個步驟，你自己就做得到
為什麼我說肌少症的診斷變簡單了呢？因為你不用到醫院就可以了解自己目前的狀況。
下面這三個診斷步驟，不需要醫師開立處方、不需要掛號，就能完成。它們不是要你替自己下診斷——診斷是醫師的工作——而是讓你對自己的身體有個底，知道你目前的狀況。
參考下面的表格，先記住有三個步驟：自我篩檢、確診指標、功能表現。我引導你做一遍，邊做邊對照表格。
步驟你可以自己做的事怎麼做第一步 · 自我篩檢SARC-F 問卷、小腿圍、指環測試（三選一或全做）問卷網路上找得到中文版，只有五題，自己填，總分 4 分以上要留意；小腿圍用軟尺量最粗處，不用力、不穿褲襪，男性小於 34 公分、女性小於 33 公分要留意；指環測試是用雙手拇指與食指圈住小腿最粗處，圈起來還有空隙就要當心。第二步 · 對照確診指標握力、肌肉量買一台家用握力計，站著、手臂自然下垂，左右手各測兩次取最高；肌肉量到有體組成分析儀（BIA）的大型健身中心或健檢中心就量得到。第三步 · 記錄功能表現五次起立坐下、6 公尺步行速度坐在沒有扶手的椅子上，雙手抱胸，起立坐下五次計時；找一段平直的走廊量出 6 公尺，用平常走路的速度走完計時。
第一步，自我篩檢：目的是先看看你是不是肌少症的高危險族群。做法有三種，參照下圖，問卷、小腿圍、指環測試。其中SARC-F問卷上網google一下就有。三個的標準在上面的表格「怎麼做」那一欄，只要有一項出現問題，就有可能是肌少症高危險者。
如果第一步驟異常，建議一定要進行第二步驟，對照確診標準：有兩個標準，同時異常就確定是肌少症。
- 測握力：上網買一個握力檢測器，家用型的大概一千元台幣左右，站著、上肢自然下垂、測量兩手握力，取最大值。
- 到大型健身中心，通常就有BIA體組成分析儀，測量肌肉量，如果不是會員，測一次應該也是一千元台幣有找。
然後對照下面這張表格。握力就找自己的年齡和性別對應的那一欄標準；肌肉量則要多考慮是不是肥胖型，一般沒有肥胖的人（BMI小於25）只要看「肌肉量（BIA）」那一欄的標準，而有肥胖疑慮的人則要看「肌肉量/BMI（BIA）」那一欄的標準。
如果兩者都異常，就是目前臨床確診的肌少症。
這邊要說明一下，健身房的 BIA 跟醫院的 DXA 不完全等價，喝了水、剛運動完、飯後測都會影響結果，所以如果你對於自己測量出來的結果有疑慮，還是建議你就診尋求醫師的專業判斷喔。
項目50–64 男50–64 女65 歲以上男65 歲以上女握力<34.0 公斤<20.0 公斤<28.0 公斤<18.0 公斤肌肉量（DXA）<7.2 kg/m²<5.5 kg/m²<7.0 kg/m²<5.4 kg/m²肌肉量（BIA）<7.6 kg/m²<5.7 kg/m²<7.0 kg/m²<5.7 kg/m²肌肉量／BMI（DXA）<0.80<0.55<0.73<0.52肌肉量／BMI（BIA）<0.90<0.63<0.83<0.576 公尺步速<1.2 公尺／秒<1.2 公尺／秒<1.0 公尺／秒<1.0 公尺／秒五次起立坐下≥10.0 秒≥10.0 秒≥12.0 秒≥12.0 秒
第三步的兩項功能測試，包括6公尺步速和五次起立坐下。在新版已經不是確診條件，但它們仍然是最誠實的指標——因為它們測量的是綜合性的運動功能，同時也能反應你發生危險的可能性，譬如「跌倒」。如果你只想簡單測一下，我建議做這一項：起立坐下五次，計時（如下圖），至少每半年自我檢測一次。
什麼時候一定要找醫師
上面那三個步驟是給你自己用的參考工具，但有幾種情況，請不要自己處理。
第一，你本身有骨關節、神經或心肺方面的慢性疾病。 膝關節退化、中風後遺症、周邊神經病變、心衰竭、慢性阻塞性肺病——這些狀況本身就會讓你走得慢、站得吃力，你很難自己分辨究竟是原本的疾病在作怪，還是真的合併了肌少症。這兩者的處理方向不一樣，而且很可能需要同時處理。更重要的是，帶著這些疾病做阻力訓練，強度與動作都需要調整，貿然加重反而傷關節。
第二，你可能是肌少型肥胖。 如果你的 BMI 超過 25，男性腰圍超過 90 公分、女性腰圍超過 80 公分，同時上面的篩檢又出現異常，請直接找醫師。這一類病人的處理最容易出錯——單純節食減重會連肌肉一起減掉，把問題越弄越糟，需要有人幫你把「減脂」跟「增肌」分開來安排。
第三，變化來得很快。 半年內明顯覺得沒力、開始站不穩或跌倒過、體重在沒有刻意減重的情況下掉了下來——這些不見得是單純的肌少症，背後可能有其他需要處理的問題，值得讓醫師看一看。
不必搞懂標準，但要動起來
如果讀到這裡，你覺得握力、步速、肌肉量這一堆切點數字讓人眼花撩亂——那完全是正常反應。這些本來就是設計給臨床醫師使用的工具，不是要每個人都變成半個醫師。
真正需要你記住的，其實只有一件事，而且說來不複雜：循序漸進的阻力訓練，加上足量的蛋白質攝取。這是目前所有研究裡，證據最一致、也最沒有爭議的介入方法。
阻力訓練不必上健身房。從坐著站起來、扶著桌子做深蹲、拿寶特瓶當啞鈴開始都可以，關鍵是「循序漸進」跟「持續」。蛋白質則要注意平均分配在三餐，而不是晚餐一次吃完。
這篇文章的目的，不是要你把診斷標準背起來，而是希望你能真的願意動起來。
寫在最後
門診裡談肌少症，最常遇到的不是病人不在乎，而是病人「用錯了直覺」——覺得瘦才會肌少症、肥胖的人不會；覺得這是八十歲以後才需要擔心的事。新版把年齡下修到 50 歲，其實就是在回應後面那個誤會：肌肉的流失不是從你變老那天才開始的，而是在你還覺得自己「還好」的時候，就已經悄悄在走了。
診斷標準的細節會持續隨著國際共識更新而調整，那是醫學界的專業工作。但對你來說，真正重要的訊息其實很單純：肌肉量跟脂肪量是兩件事，而握力與活動能力，往往比體重計上的數字更誠實地反映你的身體狀況。
運動和營養是預防肌少症，也是治療肌少症最重要的介入方式。只要你有這樣的觀念，其實這篇文章你讀不懂也沒有關係。
就醫前後，AI 與醫師各能幫你做什麼？
你可以期待 AI 幫你做什麼？
AI 可以幫你找到並解釋 SARC-F 問卷怎麼填、小腿圍怎麼量、指環測試怎麼做，也能整理不同國際共識之間的差異，作為就醫前的知識準備。但 AI 無法替你測量握力、判讀肌肉量數據，也無法判斷你的行動不便究竟來自關節、神經還是肌肉流失，更不能為你開立安全的運動處方。
你應該期待醫師幫你做什麼？
醫師能為你進行標準化的握力與體能表現測量，安排 DXA 或生物電阻抗分析確認肌肉量，判斷你是原發性還是次發性肌少症、是否合併肌少型肥胖。醫師也會依你的關節、心肺與慢性病狀況，設計安全的阻力訓練強度與蛋白質攝取目標，並在需要時轉介營養師或物理治療師。
引用文獻
- Chen LK, Hsiao FY, Akishita M, et al. A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging. 2025;5:2164–2175.
- Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association. 2020.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019.
- Waters DL, Baumgartner RN. Sarcopenia and Obesity. Clinics in Geriatric Medicine. 2011;27(3):401–421.
- Rolland Y, Cesari M, Vellas B. Sarcopenia. Chapter 72. In: Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine.
文中 2025 年版切點數值引自上列文獻 1；該文全文為付費取用，本文數值另經多方公開資料交叉核對。